Otestuj, jak jsou na tom tvé nohy – Výpady vzad

Výpad je společně s předpažením a přednožením cvik, který ti pomůže zjistit, jak jsou na tom tvé nohy. Zjistíš, zdali tvému tělu poskytují tu správnou oporu a pomáhají tak k celkovému zdraví tvého těla, jak zdůrazňuje také náš eBook.

Pohyb nejdříve vykonej tak, jak ho děláš normálně. Poté čti dál a postupuj podle našich instrukcí.

Výpady vzad

Výpad je oblíbeným cvikem na procvičení hýždí, ale většina lidí z nich cítí spíš přední stranu stehna nebo je z výpadů bolí kolena. My ti vysvětlíme, proč to tak je. 

Stoupni si někam do prostoru a udělej výpad (nákrok) vzad. Nemusíš se hned dostat do tak nízké pozice, jako ukazuje Vašek na fotce. Stačí se jen o něco snížit. A teď budeš mít za úkol se z výpadu zvednout zpět nahoru. Párkrát to zopakuj a pak si odpověz na tyto otázky:

• Cítíš se stabilní?
• Kde vnímáš, že je váha tvého těla – máš ji na přední noze, nebo spíš na té zadní?
• Jaké svaly pracují víc – hýždě, nebo přední strana stehna?
• Cítíš, že by ti při výpadu pracovalo i břicho? 
• Zvedáš se odrazem ze zadní nohy, nebo to zvládneš oporou o přední nohu?

A teď to opět zkusíme jinak!

Stoupni si do pozice, kterou ukazuje Vašek na fotce. Chodidlo na přední noze si nastavíš stejně jako u předpažování a přednožování. Na pomoc využijeme také ruce, které zkusíme nastavit podobně jako nohy. Na rukou pomyslně roztáhneme masitá svalová bříška, která navazují na palec a malíček (tzv. tenar a hypotenar), a protáhneme prsty do dálky, jako kdybychom do rukou chtěli něco uchopit. Díky tomu dojde k propojení rukou s nohama přes břicho a zádové svaly.

Představíme si, že se chceme rukama a celým tělem pohybovat přes chodidlo a koleno přední nohy vpřed. Náš mozek opět zapojí svaly celého těla a pomocí hýždí nás opře do přední nohy a zvedne nahoru. Pak není nutné se zvedat tím, že se budeme odrážet od zadní nohy. Váha těla zůstane přes chodidlo rozložena až do prstů, takže budeme po celou dobu stabilní. Díky dostatečné aktivitě hýžďových svalů nás nebudou bolet kolena a podpoříme také funkci břišních a zádových svalů.

Co se změnilo:

• Cítíš, že při výpadu pracuje celé tělo?
• Přesunula se váha tvého těla víc na přední nohu?
• Zvedáš se z výpadu oporou o přední nohu?
• Pracují ti víc hýždě místo přední strany stehna?
• Vnímáš, že se ti do pohybu navíc zapojilo i břicho?

Jak ti to šlo? Podařilo se ti zapojit do pohybu chodidla a cítil/a jsi změny v celém těle? Vnímal/a jsi, že při cvicích pracuje i břicho? Pak ti gratulujeme, vypadá to, že tvé nohy jsou v dobré kondici a dokážeš krásně propojit své tělo. Pokud ne, nezoufej. Zkoušej to dál, změny se brzy dostaví. A pokud stále tápeš, jak na to, tak neváhej sledovat naše sociální sítě. Každý týden přidáváme nové tipy, jak lépe zapojit nohy (a tím i celé tělo) v běžném životě i ve sportu.

Tvůj Fyzifoot